Γυμναστική στο σπίτι: σε 3 μέρες όλο το σώμα

 

Νιώθετε ότι θέλετε να έχετε ένα έτοιμο εβδομαδιαίο πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι; Θέλετε διακαώς να σας κάνει επιτέλους κάποιος άλλος μια λίστα; Γι’αυτό είμαι εδώ λοιπόν! Θα μοιραστώ μαζί σας το πρόγραμμα που ακολούθησα την προηγούμενη εβδομάδα.

Noa's Newsletter!

Great ideas and Fresh news!

I agree to have my personal information transfered to MailChimp ( more information )

I will never give away, trade or sell your email address. You can unsubscribe at any time.


**** Ελέγξτε με το γιατρό σας τις δυνατότητες και τους περιορισμούς σας σχετικά με την άσκηση. Μην παίζετε με την υγεία σας!
*** Δεν είμαι γυμνάστρια, διαιτολόγος ούτε κάποιο άλλου είδους trainer. Είμαι μια γυναίκα 40+ που ακολουθώ προσωπικές επιλογές άσκησης κι αυτέ μοιράζομαι μαζί σας.

 

Lately, δεν είμαι όσο συνεπής θα ήθελα με το πρόγραμμα γυμναστικής μου. Η αλήθεια είναι ότι δεν έχω ούτε πολύ όρεξη ούτε πολλές αντοχές μιας και ταλαιπωρήθηκα με κάποια απλά αλλά ενοχλητικά θέματα υγείας.

Η τελευταία εβδομάδα πήγε κάπως καλύτερα, αλλά με ζόρι. Είχα προγραμματίσει να γυμναστώ τρεις διαφορετικές μέρες. Είναι μια αγαπημένη μου συχνότητα. Βγαίνει συνήθως πολύ εύκολα κι αβίαστα και σας τη συνιστώ αν δεν είστε σα φάση να «γραμμώσετε».

Υπενθύμιση 1Δεν είμαι ειδική του χώρου. Δεν είμαι γυμνάστρια, ούτε κάποιο άλλο είδους trainer, ούτε διατροφολόγος ούτε τίποτε άλλο! Είμαι απλά μια γυναίκα που ασχολείται πολύ με τη προσωπική μου σωματική βελτίωση έχοντας εμπιστοσύνη στο μυαλό μου και στην κριτική μου σκέψη. Αυτές τις επιλογές που κάνω για τον εαυτό μου, αυτές θα μοιραστώ και μαζί σας.

Σημειώνω ότι δεν είμαι καθόλου αρχάρια αλλά δεν είμαι και πολύ προχωρημένη. Ανήκω σ’ αυτό που θα συναντήσετε συχνά να λέγεται intermediate level προς το advanced.

Διαβάστε σετικά: 10 ειλικρινείς συμβουλές για κάθε αρχάριο

Θα σας παραθέσω το πρόγραμμα που ακολούθησα την εβδομάδα που μας πέρασε. Αν δεν είστε πολύ αρχάρια μπορείτε να το ακολουθήσετε κι εσείς. Το πρόγραμμα αυτό εστιάζει σε γυναικείο κοινό κι έχει ως πυρήνα του ότι  θα έχουμε διαθέσιμες για άσκηση 3 ημέρες.  Άρα θα πρέπει να χωρίσουμε όλες τις μυϊκές ομάδες στις τρεις αυτές μέρες.

Υπενθύμιση 2: Δεν κάνουμε body building και δεν θα μπορέσετε ποτέ με την άσκηση στο σπίτι που σας προτείνω να γίνεται έτσι…..

 

Σκοπός είναι να γυμνάσουμε όλο το σώμα αποτελεσματικά.

Στο παρασύνθημα λοιπόν!

 

 

 


Δευτέρα: Πόδια (εστιάζουμε σε ποπό) και HIIT Fat loss

Τετάρτη: Κορμός και HIIT Fat loss

Παρασκευή: Πόδια (σύνολο) και HIIT Fat Loss

 

Θέλετε πηγές για να διαμορφώσετε μόνοι σας το δικό σας πρόγραμμα;

Διαβάστε σχετικά Fitness Project Μέρος 3ο


Αναλυτικά

Ζέσταμα

 

Δευτέρα

Εστιάζω στο κάτω μέρος του κορμού κι ειδικά στον ποπό. Όπως θα δείτε, είναι ένα πρόγραμμα που ανταποκρίνεται ακόμη και σε όσες έχουν πρόβλημα στα γόνατα και άρα δεν μπορούν να κάνου εύκολα squats και lunges. Ακολουθεί το περίπου 5 λεπτο ΗΙΙΤ για να κάψουμε επιπλέον λίπος και να δυναμώσουμε την καρδούλα μας κι άρα «τα όλα μας»! Αν δείτε ότι στο τέλος όλου του προγράμματος δεν είστε κουρασμένοι, επιμείνετε στο ΗΙΙΤ. Κάντε το πάλι!

Το πρώτο video μπορείτε να το κάνετε με δύο τρόπους

α) 15 επαναλήψεις όλες τις ασκήσεις στη σειρά (διακοπή 30sec μεταξύ τους) ή

β)15 επαναλήψεις * 3 κάθε άσκηση χωριστά

Αν κουραστείτε πολύ μην τα παρατήσετε. Μειώστε τις επαναλήψεις έτσι ώστε να βγάζετε ισάριθμες κάθε φορά ή τα set από 3 σε 2.

 

 

 

Τρίτη

Ο κορμός στις γυναίκες είναι συχνότατα παραμελημένος. Ειδικά σε ηλικίες μετά τα 35, αρχίζουν τα συμπτώματα κι είναι αρκετά εμφανή. Δουλέυω λοιπόν όλο τον πάνω κορμό — Δεν ξεχνώ!

Το video των κοιλιακών ΔΕΝ είναι εύκολο. Αν δεν είσαστε εξοικιωμένες με τη γυμναστική δεν θα το βγάλετε ολόκληρο. ΟΜΩΣ, μην το παρατήσετε, κάντε όσο μπορέσετε στο ρυθμό σας.

Tip: Όσες δυσκολεύεστε κάντε τις επαναλήψεις στο δικό σας ρυθμό (μην νταντεύεστε όμως) και μεγαλώστε το διάλειμμα των 30 sec. Κάντε το 1 λετπό, όχι παραπάνω. Επίσης αν δείτε ότι τα παίξατε κυριολεκτικά κάντε 3 αντί για 5 set.

 

Παρασκευή

Είναι ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα κάτω σώματος που δεν εστιάζει σε κάποιο σημείο ιδιαιτέρως. Δεν ανεβάζει πολύ καρδιακούς παλμούς και γι’ αυτό καλό θα είναι να κάνετε και το ΗΙΙΤ μετά για καύση λίπους.

 

Το πρόγραμμα ΗΙΙΤ και το πρόγραμμα Warm up επαναλαμβάνονται αυτονόητα.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Όπως έχω τονίσει και σε προηγούμενο post το να ακούει ο καθένα το σώμα του είναι σημαντικό. Αν κάτι από όλα αυτά νιώθετε ότι σας προκαλεί μεγάλη δυσκολία και δυσφορία ΜΗΝ το συνεχίσετε. Αντικαταστήστε το με κάτι που είναι στα μέτρα σας. Τα Fitness post μου είναι όλα κομμένα και ραμμένα πάνω μου με βάση την εμπειρία που έχω αποκτήσει από τα στάδια του αρχάριου ως τώρα.

Αυτά για την «αθλητική εβδομάδα μου». Ελπίζω να σας ενέπνευσα να ξεκουνηθείτε!

Έχετε κάποιες δικές σας συνήθειες άσκησης στο χώρος σας; Ίσως κάποιο ενδιαφέρον ΗΙΙΤ  ή άλλο video να μοιραστείτε μαζί μας; Επικοινωνήστε μαζί μου ή αφήστε μου σχόλια σας. Κάθε πρότασή σας είναι χρήσιμη!

Και πού είστε! Μην ξεχνάτε να με ακολουθήστε στο InstagramTwitterFacebook – Pinterest και φυσικά στο Newsletter μου για φρέσκα νέα.

Noa's Newsletter!

Great ideas and Fresh news!

I agree to have my personal information transfered to MailChimp ( more information )

I will never give away, trade or sell your email address. You can unsubscribe at any time.

 

Καλή διασκέδαση

Νόα

Pin this

SaveSave

SaveSave

SaveSave

SaveSave

SaveSave

SaveSave

SaveSave

(Visited 27 times, 1 visits today)

1 Comment

  1. Pingback: Η γυμναστική κάνει καλό στην ψυχή!

Leave A Comment

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *