5 βασικές αρχές + 1 πρόγραμμα: Αυτά μόνο χρειάζεστε για να ξεκινήστε το fitness ταξίδι σας!

Έχεις αποφασίσει να κάνεις μια ριζοσπαστική αλλαγή στη ζωή σου και να φροντίσεις το σώμα που έχεις τόσα χρόνια παραμελήσει.

Είσαι πολύ ενθουσιασμένη/ος αλλά παρά το γεγονός ότι έχεις διαβάσει τα «άπαντα του διαδικτύου» ακόμη νιώθεις σαν να μην έχεις ιδέα για το τί πρέπει να κάνεις;

Μην ανησυχείς! Είναι πολύ φυσιολογικό.

Θα σε βοηθήσω να ξεδιαλύνεις τις σκέψεις σου. Υπήρξα κι εγώ στη θέση σου και γνωρίζω το συναίσθημα.

Ξέρεις, υπάρχει μέθοδος και μάλιστα εύκολη!

Θα μοιραστώ λοιπόν μαζί σου ό,τι έχω μάθει.

Noa's Newsletter!

Great ideas and Fresh news!

I agree to have my personal information transfered to MailChimp ( more information )

I will never give away, trade or sell your email address. You can unsubscribe at any time.

Εδώ και περίπου 5 χρόνια, από τότε που ξεκίνησα το ταξίδι μου στο «σπιτικό  fitness», (διάβασε σχετικά στο Fitness Project: Μέρος 1 ) έχω διαπιστώσει ότι υπάρχει πολλή πληροφόρηση στο διαδίκτυο η οποία διαρκώς ανακυκλώνεται στα διάφορα site και fitness blogs. Το ίδο διαπιστώνει κανείς και στα διάφορα you tube κανάλια. Μόνο η προσωπικότητα του προπονητή τελικά κάνει τη διαφορά.

Αυτό εγώ το επιβεβαίωσα αφού ασχολήθηκα αρκετά και ξόδεψα ατελείωτες ώρες έρευνας, παρατήρησης, διαβάσματος κι εξάσκησης.

Ως χαρακτήρας διακατέχομαι κι από το σύνδρομο «προσωπική πείρα». Αν δε νιώσω σίγουρη για κάτι και δεν το δοκιμάσω, δεν μπορώ να το στηρίξω.

Κατέληξα λοιπόν μετά την έρευνά μου σε κάοια συμπεράσματα. Με λίγα λόγια λοιπόν, σας παραθέτω τις 5 θεμελιώδεις αρχές σωματικής άσκησης στο σπίτι (ή οπουδήποτε) συνοδευόμενες από ένα ενδεικτικό και απλό εβδομαδιαίο πρόγραμμα εξάσκησης.

Οι αρχές αυτές ισχύουν για όλους τους ασκούμενους, είτε αρχάριους είτε προχωρημένους.

Ας τις δούμε λοιπόν!

 

Διευκρίνιση Στόχων

Είναι πολύ σημαντικό να ξεκαθαρίσετε τον στόχο σας!

Αν για παράδειγμα θέλετε να χάσετε βάρος ενώ η ενδυνάμωση ή ελαστικότητα δεν είναι καίριας σημασίας για εσάς τότε θα ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα προς αυτή την κατεύθυνση.

Αντιθέτως, αν το να δυναμώσετε και να αποκτήσετε μυϊκό όγκο είναι πρωτεύον για εσάς, τότε θα προσανατολιστείτε προς αυτή την κατεύθυνση .

Αφού ξεκαθαρίσετε τους στόχους σας, θα πρέπει να εξασφαλίσετε τον «ρεαλιστικόν» του στόχου σας. Σας προτείνω να διαβάσετε το άρθρο αυτό, απόλυτα βοηθητικό προς αυτή την κατεύθυνση. Θα πάρετε μια καλή εικόνα του τί είναι ρεαλιστικό και τί όχι σε ό,τι έχει να κάνει με την απώλεια βάρους, το χτίσιμο μυϊκής μάζας κ.α

Ξέρω ήδη ότι οι περισσότεροι από εσάς που διαβάζετε το άρθρο αυτό παλεύετε με το σωματικό σας βάρος.

Ξέρετε υπάρχει ένα κλειδί στο θέμα αυτό φίλοι μου. Λέγεται

Θερμιδικό Έλλειμμα!

Σε απλά ελληνικά, σημαίνει πως πρέπει να προσλαμβάνετε λιγότερες θερμίδες ανά μέρα από αυτές που καταναλώνετε.

Θα ακολουθήσει ένα ξεχωριστό post πάνω στο θέμα αυτό που θα βοηθήσει να υπολογίσετε απλά τις προσωπικές ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες.

Προς το παρόν θα υποθέσουμε ότι μια απώλεια σωματικού βάρους σε εβδομαδιαία βάση της τάξης του 0,5 κιλού είναι απολύτως ασφαλής και ρεαλιστικός στόχος. Δεν θέλεις απλά να χάσεις γρήγορα τα κιλά σου. Θέλεις  κυρίως να τα κρατήσεις «χαμένα»! Πράγμα που μας οδηγεί στην επόμενη βασική αρχή.

 

Βιωσιμότητα

Ξοδεύεις τόσο χρόνο, κουράγιο και σωματική καθώς και ψυχική προσπάθεια για κάποιον λόγο, δεν θέλεις να πα΄νε όλα αυτά χαμένα!

Θες να διαμορφώσεις ένα νέο καθημερινό μοντέλο ζωής, στο οποίο θα ζεις σε καλή φυσική κατάσταση, με σωστό σωματικό βάρος το οποίο θα διατηρήσεις σταθερό.

Μην Βιάζεσαι. Δεν χρειάζεται να συμπεριφέρεσαι σαν να μην υπάρχει αύριο. Έσω υπομονετικός/η, ρεαλιστής έτσι ώστε να χτίσεις κάτι βιώσιμο για μεγάλο χρονικό διάστημα, ακόμη και για πάντα.

Βήμα- βήμα λοιπόν προχωράς, κερδίζεις μικρές μάχες για να φτάσεις στο επιθυμητό αποτέλεσμα.

 

 

Διευκρίνιση Επιπέδου Φυσικής Κατάστασης

Σημαίνει να αναγνωρίσουμε την αφετηρία μας. Από ποια φυσική κατάσταση ξεκινάμε. Είναι σημαντικό ώστε να αποφύγουμε τραυματισμούς και να χτίσουμε ένα ρεαλιστικό και πραγματοποιήσιμο πρόγραμμα.

Αν υπήρξατε, ας πούμε, αθλητής παλιότερα, αλλά δεν έχετε γυμναστεί καθόλου τα τελευταία 5 χρόνια…

Προσοχή !!!

Κάποιοι πιστεύουμε ότι ανήκουμε σε επίπεδο καλύτερης φυσικής κατάστασης από την πραγματική, βασιζόμαστε σε παρελθούσες συνθήκες που δεν ισχύουν πια. Το έζησα στο πετσί μου αυτό και ναι! Δεν είναι ευχάριστο όταν προσγειώνεσαι απότομα συνηδητοποιώντας ότι τα πράγματα άλλαξαν.

Επίσης, η αφετηρία σου δεν είναι ίδια με του διπλανού σου μόνο και μόνο επειδή ξεκινήσατε  να ασκείστε την ίδια μέρα.

Για παράδειγμα, αν εσύ έχεις πρόβλημα στα γόντα ή στη μέση (όπως εγώ) δεν μπορείς να ισχυριστείς ότι έχεις το ίδιο επίπεδο φυσικής κατάστασης κι άρα την ίδια αφετηρία με κάποιον που δεν πονάει πουθενά.

Θα πρότεινα λοιπόν να μην συγκρίνετε το επίπεδό σας με κανενός άλλου ούτε και την πρόοδο που σημειώνετε, ειδικά αν βρίσκεστε στην αρχή της προσπάθειάς σας, μιας κι όλα αυτά εξαρτώνται από πολυάριθμους εξατομικευμένους παράγοντες (επιστημονικού επιπέδου).

Να σκέφτεστε λοιπόν μόνο το καλύτερο μπορείτε να κάνετε εσείς για τον εαυτό σας.

Ο ασφαλέστερος τρόπος να κατανοήσετε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης είναι να επισκεφτείτε το γιατρό σας. Κάντε κάποιες εξετάσεις αντίστοιχες της ηλικίας σας κι αναλόγως αποτελεσμάτων μιλήστε μαζί του περιγράφοντας τους στόχους σας, λάβετε υπόψιν σας τους περιορισμούς που ενδεχομένως θα σας επιβάλει και ξεκινήστε την άσκησή σας αναλόγως.

 

Υπερδιέγερση και Ανάρρωση

Σε γενικές γραμμές, τα σώματά μας μαθαίνουν με το «δύσκολο τρόπο». Όσο περισσότερο τόσο καλύτερα αντεπεξέρχονται μυϊκά και σχηματίζονται.

Όμως

Από προσωπική πείρα μπορώ να πω ότι αυτός ο κανόνας ισχύει για το μυϊκό μας σύστημα αλλά όχι απαραίτητα και για το σκελετικό μας το οποίο μπορεί έτσι να καταπονηθεί ιδιαιτέρως.

Η αρχή αυτή είναι η αγαπημένη μου και πολύ αποτελεσματική!

Το κάθε σώμα έχει διαφορετική αντοχή κι ανταπόκριση στην υπερδιέγερση που του προκαλούμε. Μην φανταστείτε λοιπόν ότι για να εφαρμοστεί η αρχή αυτή θα πρέπει να γίνετε ένας νέος Άρνολντ Σβαρτζενέγκερ στο σαλόνι του σπιτιού σας. Ειδικά για εμάς που γυμναζόμαστε στον προσωπικό μας χώρο, η αρχή αυτή απλά σημαίνει ότι πρέπει να απαιτούμε κάθε φορά από το σώμα μας να ξεπερνάει έστω και λίγο τα όριά του.

Πώς;

Ας πούμε ότι κάνετε ένα πρόγραμμα το οποίο μόλις τελειώσετε και νιώθετε ότι μπορείτε κι άλλο. Τότε συνεχίστε. Τόσο απλά!

Οι μυς, πρέπει να καταπονηθούν για να δυναμώσουν και να αποκτήσουν όμορφο σχήμα.

Να θυμάστε, είτε είστε άντρας είτε γυναίκα, ότι αυτό είναι που στην πραγματικότητα θέλουμε.  Την αύξηση του μυΛικού μας όγκου. Το σώμα αλλάζει μορφή και δένει όταν δυναμώνουν και γραμμώνουν οι μυς.

Μόνον έτσι!

 Άρα θέλουμε να χτίσουμε μυς διότι μόνον έτσι

  • επιταχύνουμε την καύση λίπους
  • χτίζουμε καλοσχηματισμένο σώμα

Η υπερδιέγερση όμως δεν μπορεί να λειτουργήσει από μόνη της, χρειάζεται και την αρχή της Ανάρρωσης για να ολοκληρωθεί.

Όταν οι μυς υπερστρεσάρονται, μετά πρέπει να ξεκουραστούν, να αναρρώσουν ώστε να είναι έτοιμοι να ξαναστρεσαριστούν.

Το μυϊκό χτίσιμο ολοκληρώνεται στη φάση της ανάρρωσης. Γι’ αυτό πρέπει να προσφέρουμε στο σώμα μας μέρες ξεκούρασης. Μην πέσετε με τα μούτρα στη γυμναστική διότι θα έχετε αντίθετα αποτελέσματα και θα απογοητευτείτε .

Περισσότερο δεν σημαίνει και καλύτερα.

 

 Επιμονή

Βασικό χαρακτηριστικό του σώματός μας είναι η μνήμη. Όλα τα είδη, προσαρμόζονται βάσει της μνήμης που διαθέτουν.

Όσο περισσότερο τρέφουμε αυτές τις μνήμες, τόσο καλύτερα ανταποκρίνεται το σώμα μας. Αυτό επιτυγχάνεται με την επιμονή.

Νομίζω πως αρχίζετε να μπαίνετε στο νόημα.

Εδώ παρουσιάζεται και το συνηθέστερο πρόβλημα. Το να επιμένεις είναι συχνά επίπονο. Αυτό είναι το σημείο όπου συνειδητοποιούμε ότι τίποτα δε γίνεται ως δια μαγείας. Χρειάζεται πολύς κόπος και πολλή προσπάθεια. Ειδικά όταν μιλάμε για σωματική άσκηση, αυτό παρατηρείται στο έπακρο.

Να θυμίσουμε ότι επιδιώκουμε έναν νέο τρόπο ζωής, όχι μόνο ένα διάλειμμα από το «δεν κάνω τίποτα για το σώμα μου».

Δεν έχει κανένα νόημα να προπονείστε αραιά λοιπόν. Με τον τρόπο αυτό το σώμα μας δεν καταφέρνει να μπει στη φάση της υπερδιέγερσης ώστε να αφομοιώσει τα νέα μηνύματα διότι τα μεσοδιαστήματα της ανάρρωσης είναι μεγαλύτερα από ό,τι χρειάζεται. Με τον τρόπο αυτό δεν βλέπουμε ποτέ τις επιθυμητές αλλαγές και τα παρατάμε.

Μερικοί από εσάς μπορεί να σκεφτείτε «ας προπονηθώ περισσότερο σήμερα ώστε να μη χρειαστεί να το ξανακάνω τις επόμενες 4 μέρες»

Λάθος κι ανώφελο!

Η λογική αυτή, στέλνει τη σημερινή σας προπόνηση κυριολεκτικά στα σκουπίδια. Από την άλλη αν υπάρχουν σοβρά εμπόδια κάντε έστω αυτό. Κάτι είναι καλύερο από το τίποτα, όπως λένε οι φίλοι μας οι αμερικάνοι.

Οπότε, σχεδιάστε ένα ρεαλιστικό και βιώσιμο πρόγραμμα κι ακολουθήστε το πιστά!

 

Τέλος

 

Αυτές ήταν οι πιο θεμελιώδεις αρχές που χρειάζεται να κατανοήσει κάποιος πριν ξεκινήσει το ταξίδι του στον κόσμο του fitness, έτσι ώστε να έχει τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.

Αφού λοιπόν αναφερθήκαμε σε όλα αυτά, μπορούμε να προχωρήσουμε ένα βήμα ακόμη. Θα σας παραθέσω ένα βασικό πλάνο εβδομαδιαίας άσκησης όπως αυτό αναφέρεται από πολλούς διαδικτυακούς γυμναστές.

Χρησιμοποιήστε τις πηγές που σας έχω παραθέσει σε αυτό το post , χρησιμοποιήστε επίσης τη φαντασία σας και διαμορφώστε το δικό σας μοναδικό πρόγραμμα.

Μήπως χρησιμοποιείτε ήδη κάποιες on line πηγές για να σχεδιάσετε το προσωπικό σας προπονητικό πρόγραμμα; Βρήκατε κάποια δυσκολία ότηαν ξεκινήσατε το δικό σας ταξίδι στο fitness; Αφήστε μας σχόλια και μιλήστε μας για τη δική σας εμπειρία.

Εγγραφείτε στο newsletter μου – κρατήστε επαφή!

Noa's Newsletter!

Great ideas and Fresh news!

I agree to have my personal information transfered to MailChimp ( more information )

I will never give away, trade or sell your email address. You can unsubscribe at any time.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

SaveSave

(Visited 61 times, 1 visits today)

4 Comments

  1. Πόλα 01/03/2018 at 08:13

    Είχα απαντήσει και δεν είχε δημοσιυτεί το σχόλιό μου για κάποιο λόγο! Προτείνω να φάμε τα πάντα μετά από αυτό το post με άσκηση κλπ. χαχα! Κάνω πλάκα…Το ‘τα πάντα’ νομίζω πρέπει να είναι η εξαίρεση του κανόνα, δηλαδή μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, αλλιώς τζάμπα και η άσκηση!

    Reply
  2. Πόλα 19/02/2018 at 17:43

    Μετά από αυτό το post ή μετά από άσκηση; χαχα! Ό,τι και από τα δύο να είναι, προτείνω πάντως κάτι υγιεινό! Αν η άσκηση και η καλ΄η διατροφή είναι ο κανόνας, ας φάμε και την εξαίρεση χαχα!

    Reply
  3. Πόλα 16/02/2018 at 10:54

    Πολύ ωραίο, σημαντικό και χρήσιμο άρθρο! Νομίζω είναι πολύ βασικό να ‘ακούει’ ο καθένας τις ανάγκες του σώματός του και να μην συγκρίνει το ίδιο ή τις ικανότητές του με αυτές άλλων ανθρώπων. Κάθε ταξίδι fitness είναι μοναδικό και μόνο ωφέλιμο μπορεί να είναι, αν γίνεται βάσει όλων όσων αναφέρεις! Και μου φαίνεται θέλει και κόπο (αουτς!χαχα) και τρόπο!

    Reply
    1. Noa 16/02/2018 at 11:11

      Καλημέρα!
      Νομίζω πως είναι πολύ σημαντικό να κατανοήσει κανείς τη μοναδικότητά του. Όπως σε όλα τα πράγματα έτσι και στο fitness σημασία έχειπώς νιώθεις εσύ κι όχι τι λενε οι υπόλοιποι. Μπορεί οι αρχές να είναι ίδιες για όλους αλλά αυτοί οι όλοι δε είναι ίδιοι.Αν κόψεις και ράψεις τη γυμναστική στα μέτρα σου γίνεται απόλαυση!
      Τί προτείνεις να φάμε μετά το prost αυτό;

      Reply

Leave A Comment

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *