Πόσες φορές έχετε ευχηθεί, εκεί γύρω στις 7-7:30 που ξυπνάτε με την τσίμπλα στο μάτι να υπήρχε κάποιος να σας ετοιμάσει πρωινό;

Είμαι σίγουρη πως πολλοί από εσάς που διαβάζετε αυτές τις γραμμές έχετε ήδη διαγράψει από το λεξιλόγιό σας τη λέξη πρωινό γεύμα. Η σημερινή όμως συνταγή, θα το ξαναβάλει στο χάρτη!

Άλλοι δεν παίρνετε πρωινό λόγω βαρεμάρας, άλλοι έχετε πείσει τον εαυτό σας ότι δε “χρειάζεστε” το γεύμα αυτό…μερικοί πιστεύετε ότι δε σας παίρνει από άποψη σωματικού βάρους να τρώτε ΚΑΙ πρωινό… κτλ κτλ.

Αυτό το  post, γράφεται για να καλύψει τις ανάγκες εκείνων που θέλουν να τρώνε για πρωινό κάτι υγιεινό, νόστιμο, και “γρήγορο” να παρασκευαστεί. Ακόμη και με κλειστά (με τσίμπλες) μάτια.

Η σημερινή συνταγή ονομάζεται “Granola” (γκρανόλα). Είναι μια εύκολη συνταγή, όπως εξάλλου όλες οι συνταγές που μοιράζομαι μαζί σας.

Οι περισσότερες έχουν προκύψει από την ανάγκη της γυναίκας – μητέρας- νοικοκυράς που κατοικεί στο ίδιο σώμα με μένα, να ετοιμάζει φαγητά που είναι ταυτόχρονα υγιεινά αλλά και νόστιμα ώστε να καταναλώνονται από όλα τα μέλη της οικογένειας.

Δες οπωσδήποτε το «Εύκολο σπιτικό ψωμί σε 90»

Σπιτική Granola express

Λίγα λόγια για την Granola

Η γκρανόλα είναι μια παρασκευή με βάση τη βρώμη. Η βρώμη συνδυάζεται υπέροχα με αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, σοκολάτα και διαφόρων ειδών σπόρους. Οι συνδυασμοί είναι πολυάριθμοι και στην πραγματικότητα περιορίζονται μόνο από τα όρια της φαντασίας και της δημιουργικότητάς μας. Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχει ενδεδειγμένη συνταγή για γκρανόλα. Ο καθένα μας μπορεί να παίξει και να δημιουργήσει τη δική του, ακριβώς έτσι όπως ταιριάζει στα γούστα του.

Είναι πολύ εύκολο να παρασκευάσετε γκρανόλα. Μέσα σε ελάχιστα λεπτά θα έχετε έτοιμο το μείγμα σας ώστε να το ψήσετε και… έτοιμη η λιχουδιά!

Οι θρεπτικές της ιδιότητες είναι αρκετές και επειδή ψήνεται σε χαμηλή θερμοκρασία και για λίγη ώρα, τα χρήσιμα συστατικά της διατηρούνται.

Βρώμη

Λίγα λόγια για το υπέροχο αυτό δημητριακό. Είναι ιδανικό για την καρδιά και πλούσιο σε φυτικές ίνες, άμυλο, βιταμίνες κι ιχνοστοιχεία.

Η κατανάλωσή της, είτε σε μορφή πίτουρου είτε νιφάδας, βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης.

Οι ποσότητες βήτα-γλυκανών της βρώμης, έχει αποδειχθεί ότι μετριάζουν τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος, δρώντας ευεργετικά ακόμη και στον σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

Η κατανάλωση βρώμης, δημιουργεί αίσθημα κορεσμού κι συνεπώς καθυστέρηση του επόμενου γεύματος. Με έμμεσο λοιπόν τρόπο δρα κατά της παχυσαρκίας.

Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, προσθέστε τη βρώμη στη διατροφή σας οπωσδήποτε.

H βρώμη από μόνη της έχει χαμηλές θερμίδες αλλά προσοχή! Η σημερινή συνταγή δεν είναι αυτό που κατεξοχήν ονομάζουμε διαιτητική.

Δεν είναι ότι τινάζει τη ζυγαριά στον αέρα, αλλά δεν είναι και για να γεμίζετε το ένα μπολ μετά το άλλο!

Τα ξερά φρούτα

Είναι πλούσια σε ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά και διαθέτουν περίπου την ίδια ποσότητα θρεπτικών συστατικών σε σχέση με τα φρέσκα φρούτα. Μελέτες δείχνουν πως υπάρχει θετική σχέση ανάμεσα στην κατανάλωση ξερών φρούτων και στη διατήρηση του χαμηλού σωματικού βάρους.

Προσοχή!

Τα ξερά φρούτα περιέχουν πολλή φρουκτόζη (φυσική). Μερικά δε για να αποκτήσουν πιο γλυκιά γεύση, επιβαρύνονται με πρόσθετες γλυκαντικές ουσίες. Προσπαθήστε να αποφεύγετε την κατανάλωση τέτοιων ξερών φρούτων για ευνόητους λόγους.

Σπόροι

Ενισχύουν με ποιοτικά συστατικά τον οργανισμό μας. Ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορος, ω-3 λιπαρά, αντιοξειδωτικά είναι μερικά από τα +συν των σπόρων.

  • Λιναρόσπορος
  • Κολοκυθόσπορος
  • Ηλιόσπορος, όποιον και να διαλέξετε (μεταξύ άλλων) θα βγείτε κερδισμένοι.

Δημιουργούν αίσθημα κορεσμού, υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ακόρεστα λιπαρά, ενισχύοντας τον μυϊκό ιστό και την καλή γαστρεντερική λειτουργία.

Θα σταματήσω εδώ με την «επίδειξη γνώσεων», λέγοντας το εξής. Δεν είμαι διατροφολόγος, γιατρός ή κάποιο άλλο είδος ειδικού που ασχολείται με την υγεία και τη διατροφή. Είμαι απλά ένας καθημερινός άνθρωπος που προσπαθεί να ενημερώνεται ώστε να διατρέφεται όσο καλύτερα μπορεί μέσα σε ένα «ανθρώπινο πλαίσιο».

Λέγοντας «ανθρώπινο πλαίσιο» εννοώ ότι δεν έχω extreme απαιτήσεις από τη διατροφή μου. Κάνω παρασπονδίες, έχω αδυναμίες στις οποίες ενδίδω, αλλά σε γενικές γραμμές προσέχω τη θρεπτική αξία αυτών που τρώω, απλά διότι θεωρώ εντελώς κουτό να μην προσέχω τον οργανισμό μου!

Οπότε μην περιμένετε σε αυτό το post επαγγελματικού επιπέδου γνώσεις σχετικά με τα συστατικά ή ό,τι άλλο γραφτεί. Θεωρήστε ότι έχουμε βγει για καφέ και μοιραζόμαστε μια καθημερινή μαγειρική πρόταση! Αυτό ήταν κάτι σαν αποποίηση ευθυνών! Έστω!

Οι γνώσεις λοιπόν που παραθέτω σήμερα, συσσωρεύτηκαν από χρόνια προσωπικής ενασχόλησης με θέματα διατροφής, κυρίως σε περίοδο που η άσκηση κι η βέλτιστη διατροφή υπήρξε προτεραιότητα στη ζωή μου. Επίσης, τώρα τελευταία, κάποια έντονα εντερικά προβλήματα με ανάγκασαν να μάθω (μελετώντας κι ερευνώντας) το πώς θα αλλάξω τη διατροφή μου ώστε να την κάνω σύμμαχο στη δύσκολη φάση που περνούσα.

Η βρώμη κι οι σπόροι, σε συνεργασία με πολλά φρούτα αλλά και η στροφή στην κατανάλωση ωμών τροφών, με βοήθησαν πολύ… αλλά αυτά σε άλλο post.

Μπορείς να μάθεις περισσότερα για τις «αθλητικές» μου απόψεις ξκινώντας από το «Fitness Project: Μέρος 1ο«

Δε θα μιλήσω για τη σημασία και τη θρεπτική αξία των ξηρών καρπών που μπορούν να προστεθούν στη γκρανόλα, μόνο και μόνο επειδή δε θα χρησιμοποιήσω στη σημερινή συνταγή.

Ξεκινάμε με μια από τις ευκολότερες αλλά πολύ νόστιμες μαγειρικές παρασκευές που έχετε κάνει!

Σπιτική granola express

Υλικά

  • Βρώμη σε νιφάδες (500 γρ.)
  • Ξερά δαμάσκηνα χωρίς κουκούτσι ψιλοκομμένα (10)
  • Χουρμάδες χωρίς κουκούτσι ψιλοκομμένοι (10)
  • Ξερά cranberries ή/και σταφίδες (½ κούπα)
  • Ηλιόσπορος (3 κ. σ)
  • Ταχίνι (100-150 γρ)
  • Μέλι προεραιτικά (max 100 γρ)
  • Κανέλα (1 κ. σ) δηλ. μπόλικη
  • Μια πρέζα αλάτι

Σημειώσεις

Δεν είναι απαραίτητη η γλυκαντική ουσία, στην περίπτωση μας το μέλι. Απλά κάνει το μείγμα πιο νόστιμο. Τα ξερά φρούτα θα δώσουν γλύκα έτσι κι αλλιώς. Φυσικά, μπορείτε πάντα να προσθέσετε γλυκαντική ουσία όταν καταναλώνετε τη γκρανόλα.

Αντί για μέλι, μπορείτε να βάλετε αγαύη, σιρόπι σφενδάμου και… Έκπληξη!

Μπορείτε να αποφύγετε εντελώς το γλυκαντικό, δημιουργώντας με φυσικό τρόπο ένα δικό σας.

Πώς;

Μουλιάστε μισό πακέτο χουρμάδες σε νερό που μόλις τους καλύπτει για περίπου 2 ώρες. Σουρώστε και αναμείξτε το γλυκό υγρό τους με το ταχίνι. Μούρλια! 😜

Αντί για ταχίνι (το οποίο δεν αναγνωρίζεις σαν γεύση στη γκρανόλα) μπορείτε να βάλετε ελαιόλαδο. Κατά τη γνώμη μου, κάνει τη γεύση λίγο βαρύτερη και δεν το προτιμώ. Αν επιλέξετε λάδι, ξεκινήστε με 1 κούπα κι αν χρειαστεί προσθέστε. Συνιστώ ασυζητητί το ταχίνι, ακόμη και στους μη λάτρεις!

Ο ρόλος της λιπαρής ουσίας εδώ είναι  να δέσει τα υλικά σε ένα κολλώδες μείγμα. Έτσι, όταν θα ψηθούν κολλημένα το ένα στο άλλο, θα δημιουργήσουν αυτή την crunchy αίσθηση.

Πολύ… ικανοποιητική!

Όπως διαπιστώσατε, δεν έχω δώσει ιδιαίτερη βάση στις δοσολογίες των υλικών. Αυτές που ανέφερα είναι, περίπου, αυτές που χρησιμοποίησα εγώ στην τελευταία “δημιουργία” μου, που προς μεγάλη μου έκπληξη λατρεύουν και οι έφηβοι του σπιτιού. Στο παρελθόν, έχω φτιάξει πολύ πλουσιότερα μείγματα, με ποικιλία ξηρών καρπών και φρούτων. Σας προκαλώ να προσθέσετε ό,τι τραβάει η καρδιά σας.

Σπιτική Granola express
Η δική μου σπιτική Granola. Παλαιότερη εκδοχή με ποικιλία ξηρών καρπών και φρούτων ❣️

Το τέλειο DIY γεύμα!

Παραθέτω μία σύντομη λίστα από διάφορα υλικά που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στην παρασκευή σας και να δώσετε στη γκρανόλα σας το προσωπικό σας στίγμα…Γκρανόλα με ονοματεπώνυμο!

Ψίχα από αμύγδαλα, φυστίκια Αιγίνης, καρύδια, φουντούκια – Ηλιόσπορος, κολοκυθόσπορος, λιναρόσπορος, σουσάμι – Ξερά δαμάσκηνα, berries, μπανάνα, βερύκοκα, σταφίδες, χουρμάδες, papaya κ.α – Ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, ταχίνι – Εκχύλισμα Βανίλιας, καστανή ζάχαρη, μέλι, σιρόπι αγαύης, σιρόπι σφενδάμου – Κανέλα, μοσχικάρυδο, κάρδαμο – Νιφάδες σοκολάτας, τριμμέμη καρύδα – Φρέσκα φρούτα εποχής σε κομματάκια

Οδηγίες εκτέλεσης

  • Αδειάστε τη βρώμη σε μεγάλο μπολ.
  • Ψιλοκόψτε τα ξερά φρούτα και ρίξτε τα στο μπολ
  • Προσθέστε τους σπόρους σας και την
  • Κανέλα

Ως τώρα είναι όλα τα ξερά υλικά. Αναμείξτε τα με μια κουτάλα.

  • Βάλτε στο blender ή ανακατέψτε καλά με πιρούνι το ταχίνι με το μέλι να ενωθούν καλά.
  • Περιχύστε κι ανακατέψτε καλά με τα ΧΕΡΙΑ. Επιβάλλεται να βάλετε χέρ. Όχι, δεν είναι προαιρετικό. Πρέπει να βάλετε χέρι και να δημιουργήσετε μια πάστα με όλα τα υλικά μαζί. Θα κολλάτε πατόκορφα αλλά είναι ο μόνος τρόπος καλής ανάμειξης των υλικών στη συνταγή αυτή.
  • Προσθέστε λίγο ταχίνι επιπλέον, αν μετά από την πίμονη “μάλαξη” υπάρχει ακόμη ξερή βρώμη.
  • Στρώστε το μεγαλύτερο ταψί του φούρνου σας με αντικολλητικο χαρτί. Απλώστε το μείγμα καλά (σε όσο πιο λεπτό στρώμα γίνεται) και ψήστε σε προθερμασμενο στον αέρα 150° για περίπου 25 λεπτά. Δε θέλουμε υψηλότερη θερμοκρασία διότι οι άκρες καίγονται εύκολα ενώ το κέντρο δεν προλαβαίνει να ψηθεί.

Tips!

  • Αν θελήσετε να προσθέσετε νιφάδες σοκολάτας στο μείγμα σας, κάντε το με τις ευχές μου, αλλά αφού ψηθεί και κρυώσει πλήρως η γκρανόλα σας. Διαφορετικά θα λιώσει η σοκολάτα.
  • Αν ψήσετε τη γκρανόλα σας σε ψηλή θερμοκρασία, τα φρούτα σας και οι άκρες της θα καούν κι ίσως πικρίσει λίγο το αποτέλεσμα. Επειδή εσείς γνωρίζετε τον φούρνο σας καλύτερα από όλους, προτιμήστε χαμηλή θερμοκρασία και πμεγαλύτερη διάρκεια ψησίματος. Αν πάλι δεν είστε exper μάγειρες και δεν έχετε ιδέα από ισχύ φούρνου και χρόνους ψησίματος, προσθέστε τα ξερά σας φρούτα αφού ψήσετε και «διαλύσετε» τη Granola σας.

Μόλις κρυώσει αρκετά σπάμε τη Granola σε όσο μεγάλα ή μικρά κομμάτια θέλουμε 💕

  • Το τρώω συνήθως πάνω από γιαούρτι με σιρόπι αγαύης ή μέλι ή
  • Όπως τα corn flakes, με γάλα.

Άλλες συνταγές που μπορεί να σας αρέσουν:

«Πρόσκληση για κρασί με 6 απλές συνταγές» & «2 Φεβρουαρίου: Η μέρα της Σουζέτ«

Καλή απόλαυση!

Ν

Σπιτική Granola express
Σπιτική  Granola express

Avatar
Author

Μητέρα, σύζυγος, εργαζόμενη. Με κέντρο την πόλη μου ταξιδεύω στην Ελλάδα και στον κόσμο ψάχνοντας να μοιραστώ μαζί σας κάθε μικρή και μεγάλη απόλαυση που κάνει τη ζωή ακόμη πιο όμορφη! Η σωματική και ψυχική ευεξία είναι το κλειδί όλων. Ακολουθήστε με!

5 Σχόλια

  1. Pingback: Εβδομάδα σε κλικ #40 | To Noa's Better

  2. Avatar

    Εχθές έκανα την πρώτη μου απόπειρα να φτιάξω! Δεν είχα δει τη συνταγή σου… Πραγματικά παίρνει πολλούς πειραματισμούς!

    • Avatar

      Αν σου αρέσουν τα ξερά φρούτα βάλε μπόλικα! Δίνουν πολύ γεύση και …γλύκα!

Write A Comment

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.